Briser un plateau

J’ai récemment reçu un message d’un client qui prenait des nouvelles de mes progrès. C’est gentil, généralement c’est l’inverse qui se produit. Je lui disais notamment que je me sentais plus en forme, que j’étais plus fort et plus rapide que l’an dernier. Évidemment, je ne soulève pas miraculeusement 200 livres de plus et je ne bas pas mon record de vitesse aux 100 mètres de 10 secondes. Ce sont des progrès beaucoup plus modestes mais quand même notables.

Il m’a alors demandé : « Y’a pas de plateau à un moment donné ? » La réponse simple et rapide est oui. Évidemment, à un moment ou un autre, on atteint un niveau plus difficile à dépasser communément appelé un plateau. Quelqu’un qui commence l’entraînement, quel qu’il soit, verra des améliorations rapidement. On a l’impression que toutes les deux semaines on effectue un nouveau PR (personal record). On est toujours plus fort et rapide que la semaine précédente. Jusqu’à temps qu’on ne le soit plus.

Pas de panique, c’est tout à fait normal. Si ce genre de phénomène ne se produisait pas, on verrait des gens faire Québec – Montréal plus vite à la course qu’en voiture et déménager des quatre et demie au troisième étage sans ascenseur  et seul. Malgré que ce soit impossible de devenir Flash ou encore Superman, on peut quand même atteindre des sommets de performance personnelle vraiment impressionnante. Si tu savais tout ce que tu peux faire juste en passant par-dessus ta limite mentale.

Il y a des facteurs plus évidents que d’autres. Si tu t’entraînes trois fois par semaine, ajoute une journée et tu verras une différence. Si tu manges bien que deux repas sur trois et que tes performances stagnent, alors mange bien lors de chaque repas. Ajuster l’alimentation devrait être la première étape lorsque tu veux franchir un plateau ou simplement prendre soin de toi. Si tu as de la difficulté à prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, ajuste ta diète en conséquence (va relire mon tout premier texte pour t’aider). Prends le temps de faire des tests. Nous sommes tous différents et peut-être que le régime paléo de ton ami ne fonctionne pas avec toi.

Prendre le temps de te préparer, te rendre au gym, te changer, démêler tes écouteurs et faire ton entraînement est déjà une tâche en soi. Alors pourquoi perdre son temps une fois sur place ou s’entraîner à moitié. Abandonne ton téléphone dans ton casier et concentre-toi sur chaque répétition. Rester concentré sur tes répétitions améliore la connexion de ton cerveau à tes muscles et par le fait même, un meilleur recrutement musculaire. C’est assez simple, si ton cerveau comprend mieux quel muscle utiliser et recruter pour l’effort, ton corps pourra utiliser plus de fibres musculaires. Donc, plus de recrutement musculaire égale plus de poids sur la barre. Plus de poids sur la barre veut dire plus de force et donc plus de résultats.

BOOM! Un secret de dévoilé.

Le temps sous tension ou le tempo est aussi un élément qui peut aider à choquer le muscle pour des résultats différents. Tu as sûrement déjà vu quelqu’un devant un miroir dans le fond du gym faire un mouvement rapidement et te demander s’il fait un squat ou s’il essaie de battre un record obscure de flexion de genoux. Imagine cette grenouille et compte le nombre de secondes que son muscle est sous tension sur quinze répétitions. Sans doute moins de quinze secondes. Disons que tu arrives à lui expliquer que trois cafés suivis de deux pré  « workout »  est un peu trop pour lui et qu’il ralentit son mouvement de moitié. Plutôt que d’avoir le muscle sous tension quinze secondes, il l’a maintenant trente secondes. Ça peut sembler peu mais il va se rendre compte de la différence dès le lendemain. Essaie différents tempos et tu verras bien.

Joue avec ton nombre de répétitions et échoue le plus souvent possible. Courir trois fois par semaine un cinq kilomètres en trente minutes c’est très bien mais ne jamais changer de distance ou de vitesse ralentira ta progression à long terme. N’aie pas peur d’essayer d’aller plus rapidement qu’à l’habitude. Même si tu devais ne pas y arriver, au moins tu auras essayé. Sors faire un petit entraînement de »sprint » au parc et cours jusqu’à ne plus en être capable. Indique le nombre de « sprints » que tu as réussi à accomplir. Le tout te servira plus tard d’indice de progression. Ce sont les petits ajustements simples sur ta routine habituelle qui feront toute la différence à long terme.

Ce n’est pas différent dans une salle d’entraînement. Si tu répètes la même chose chaque jour, tu vas évidemment stagner. Augmente les poids et fais moins de répétitions ou garde les mêmes poids et tente d’en faire une de plus. Trop souvent, on se donne un chiffre en tête, on s’y rend et c’est tout. Même si, en réalité, tu étais en mesure de faire quinze répétitions, tu es arrêté à douze parce que c’est le chiffre que tu t’étais donné et de toute façon ça commençait à brûler.

Ce n’est pas un processus confortable, ça ne devrait jamais être facile mais ça devrait toujours être agréable. On le fait pour s’améliorer et pas pour s’ennuyer. Apprends à apprécier l’inconfort et tu dépasseras tes limites.

jonathangagne

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