Apprendre à compter

Je ne suis pas très doué en français, je préfère les chiffres. 2 plates de chaque côté, plus la barre égalent 225 livres. Calculer des poids et compter jusqu’à 12 dans ma tête lors d’une série, ça c’est ma force. Cependant, compter des séries et des poids ce n’est pas suffisant. Il faut aussi calculer nos assiettes.

Mais comment?

Premièrement, il faut connaître notre métabolisme de base. C’est-à-dire, estimer la quantité d’énergie (en calories) dont le corps a besoin au repos de manière quotidienne. La façon précise et compliquée est de trouver un centre de recherche, payer, se coucher dans une grosse machine et attendre les résultats. Sinon, il y a internet. La formule d’Harris & Benedict est sans doute la plus reconnue et celle que nous utiliserons.

Femme: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)

Homme: 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)

Le chiffre obtenu n’est pas négociable. Il est fortement déconseillé de manger un nombre de calorie inférieur à celui-ci. Maintenant qu’on connait notre métabolisme de base, il reste à ajouter l’activité physique.

Sédentaire (tu ne fais rien ou presque) MB*1,2

Légèrement actif (exercices 1 à 3 fois par semaine) MB*1,375

Actif (exercices 3 à 5 fois par semaine) MB*1,55

Très actif (tu fais du sport à tous les jours) MB*1,725

Extrêmement actif (tu coûtes cher d’épicerie) MB*1,9

Tu as calculé ton métabolisme de base avec ton niveau d’entrainement, il ne nous reste plus qu’à compliquer les choses…

Prenons « Yours Truly » en exemple.

Mon MB = 1 850 kcal multiplié par mon activité physique, soit 1,725, me donne 3 191 kcal par jour si je veux conserver mon poids. Pour une perte de poids sécuritaire, il suffit de soustraire 500 calories à ton total ou d’ajouter 500 pour une prise de poids.

Je sais! C’est plein de chiffres et c’est long, mais restez avec moi; le fun s’en vient!

Deuxièmement, il faut comprendre notre assiette dans sa simple expression. Dans le futur nous décortiquerons les sucres, les protéines et les différents gras, mais pour le moment allons-y avec le plus simple. Il y a trois types de macronutriments : les glucides, les protéines et les gras. Un gramme de glucides et un gramme de protéines égalent tous les deux 4 calories, tandis qu’un gramme de gras est égal à 9 calories. Voilà, tu sais maintenant que le gras c’est très calorique. Les glucides devraient constituer la moitié de notre alimentation dans un régime équilibré, ce qui ressemble à 50 % glucides, 20 % protéines et 30 % gras.

Revenons à nos besoins quotidiens en calories. Si j’ai besoin de 3 191 kcal/jour, et que je veux les diviser adéquatement selon mes besoins en macros nutriments, je n’ai qu’à calculer le pourcentage associé à chaque macro nutriment avec mon total de calories quotidien.

Glucides: (3 191*0,5) / 4 = 399 g

Protéines: (3 191*0,2) / 4 = 160 g

Gras: (3 191*0,3) / 9 = 106 g

Finalement, il faut comprendre ce que l’on mange. Savoir de quel macro nutriment notre repas ou collation est majoritairement constitué pour être en mesure de bien équilibrer notre journée. On sait qu’un gramme de protéine et de glucide équivaut à 4 calories et qu’un gramme de gras équivaut à 9 calories. Si par exemple, je consomme un repas composé de 300 calories (56 g de glucides, 14 g de protéines et 3 g de gras), on voit rapidement que ce repas est composé majoritairement de sucre puisque : 224 calories (56 g multiplié par 4 calories par gramme) sur un total de 300 proviennent des glucides. C’est donc dire que 73 % du repas est composé de glucides, 18 % de protéines et 9 % de gras. Autre exemple : mon repas a toujours 300 calories mais réparties différemment : 20 g de protéines et de glucides et 15 g de gras. La quantité de gras, bien que plus faible, représente quand même 135 calories sur 300, soit 45 % de la valeur nutritive. L’objectif est de s’alimenter avec des repas et des collations de façon à s’approcher le plus possible de l’objectif quotidien, et tout ira à merveille.

Plein de chiffres et de formules, mais à quoi bon ? Pour une personne excessive ou avec des objectifs précis, welcome to Gainzville.  Pour tous les autres, c’est surtout un exercice de prise de conscience. Reconnaître que peut-être tu ne manges pas suffisamment ou beaucoup trop et que tes repas sont souvent plus sucrés ou gras qu’autre chose et qu’en fin de compte, ton alimentation est déséquilibrée. Apprendre à lire une étiquette des valeurs nutritives, c’est aussi être en mesure de reconnaître la meilleure variété de céréales selon tes besoins. Petit indice, ce ne sont pas les Froot Loops.

Il y a évidement bien d’autres méthodes. Trouvez celle qui fonctionne le mieux pour vous et qui vous permettra de rester constant. Consistency is key. Un autre truc bien plus simple : viens me voir et je te calcule le tout en moins de 2 minutes.

Tu es maintenant outillé pour calculer les calories et le pourcentage associés aux macros nutriments de ma collation sur la photo ci-dessus!

Glucides: 51g

Gras: 32g

Protéines: 41g

Et Surtout: « Train as if you had to take on Superman! »

jonathangagne

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